警惕骨质疏松拒绝“躺平”
为健康加“骨”劲
每年的10月20日是世界骨质疏松日
今年的主题为“管体重、强骨骼”
骨质疏松有哪些征兆？
如何判断自身是否受其影响？
又该如何进行有效预防、治疗？
让我们一起来了解一下吧
很多人觉得骨质疏松就是老啦，年纪大了自然就会出现。其实不然，单纯的衰老不会让骨头越来越少、越来越脆。
骨质疏松是一种骨骼疾病，其特征是骨矿物质密度降低，骨结构变薄，骨小梁数量减少，骨脆性增加。这种情况下，骨折的风险会显著增加。
我们全身的骨头每过 10 年就翻新过一次。很多人以为,到了二三十岁骨头就定型不动了。其实不然，骨头新陈代谢非常活跃，即使过了生长发育期也始终处于更新重建中。
骨头基建队的主角便是破骨细胞和成骨细胞。破骨细胞相当于拆迁工人，将旧的骨组织破坏吸收掉；成骨细胞相当于建筑工人，负责生成新的骨组织。和糖尿病、高血压一样骨质疏松是发生在「骨头」里的慢性病。本质上是内分泌引起的骨代谢异常，让骨头流失的速度，远远超过了合成的速度，导致骨质疏松。
骨质疏松的症状往往较为隐匿，常见症状包括疼痛（如腰背痛）、身高缩短、驼背。以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
【自测1】（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
指数大于-1，说明骨松风险较低
指数小于-4，高风险，要赶紧去医院进行治疗
指数在-1和-4之间，中风险，建议到医院咨询并预防
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例：体重45公斤，年龄40岁，风险程度为（45－40）×0.2=1，低风险。
【自测2】国际骨质疏松症基金会（IOF）骨质疏松症风险
1分钟快速评估
自己有没有骨质疏松风险
1. 父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折？
2. 父母中一人有驼背？
3. 实际年龄超过40岁？
4. 是否成年后因为轻摔后发生骨折？
5. 是否经常摔倒 (去年超过一次)，或因为身体较虚弱而担心摔倒？
6. 40岁后的身高是否减少超过3cm以上？
7. 是否体质量过轻？（BMI值少于19kg/m2，用体重的公斤数除以身高的平方即可计算出BMI值）
8. 是否曾服用类固醇激素连续超过3个月？
9. 是否患有类风湿关节炎？
10. 是否被诊断出有甲状腺功能亢进或是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？
11. 女士回答：是否在45岁或以前就停经？
12. 女士回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？
13. 女士回答：是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？
14. 男性回答：是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？
15. 是否经常大量饮酒 (每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两)？
16.目前有吸烟习惯，或曾经吸烟？
17.每天运动量少于30分钟（包括做家务、走路和跑步等）？
18.是否不能食用乳制品，又没有补充钙剂？
19.每天从事户外活动时间是否少于10分钟，又没有补充维生素D？
骨密度测定是最常用的诊断方法，它可以准确测量骨密度并评估骨折风险，建议每年检查一次骨密度。
1.合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
3.补充维生素K
维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
建议减少久坐，可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。需注意的是，无论是户外还是居家活动，都要量力而行，应根据自身健康水平，决定身体活动的努力程度。
我国营养学会制定的成人每日钙摄入推荐剂量为800毫克，绝经后妇女和老年人每日钙摄入量为 1000 毫克；维生素D成人推荐剂量为每天200单位，老年人因缺少日照、运动不足及吸收功能减退，其推荐剂量为400～800单位。
其他抗骨质疏松药物应用要在医生指导下服用。
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